노화예방 건강관리 체크리스트

사는데 바빠서 건강에 소홀히 할 때가 많습니다. 그러다 보니 나도 모르게 신체 곳곳에서 관리 소홀에 따른 노화가 진행되고 있는 것 같아요. 이러한 노화를 완전히 막을 순 없지만 어느 정도 진행을 늦출 수는 있답니다. 그러려면 먼저 신체 부위별로 노화 예방을 위한 건강관리 체크리스트로 시작해 보세요. 부위별 노화예방을 위한 방법들을 소개합니다.

 

 

 

 

노화예방 건강관리 체크리스트

 

 

1. 면역력

 

 

■ 면역력은 건강의 첫걸음이자 인체의 든든한 수문장입니다. 하루에 수십 명이 사용하는 공중화장실이나 매일 만지는 사무실 키보드와 마우스 등에는 우리 몸에 침투할 세균과 바이러스가 무수히 많습니다. 365일 24시간 내 몸의 든든한 보디가드인 면역 시스템 덕에 이것들을 이겨 낼 수 있는 것이죠. 결국 면역력을 키우면 건강해지며, 노화로 오는 질환도 늦출 수 있습니다.

 

1. 손 자주씻기

 

손과 도구를 사용하는 인간의 특성상 세균이 손을 통해 입이나 코로 들어가는 것은 당연지사입니다. 이를 예방하는 가장 쉬운 방법은 틈틈이 비누로 손을 씻거나 손 소독제를 바르는 것입니다.

 

2. 발효 음식 먹기

 

김치, 요구르트, 젓갈과 같은 발효 음식은 숙성되는 과정에서 젖산균을 생성하는데, 이 젖산균은 몸속 노폐물을 제거하고 피를 맑게 합니다. 또한 요구르트가 발효되는 과정에서 나오는 몸에 좋은 세균은 체내에 곰팡이가 자라는 것을 억제하는 효과가 있습니다.

 

3. 면역력 키우는 음식 먹기

 

오메가 3 많이들 챙겨드시고 계시죠? 오메가 3은 면역력을 키우고 노화를 늦춘다고 합니다. 달걀, 호두, 생선 등에 많이 포함되어 있습니. 비타민 C 역시 면역력을 강화시킵니다. 제철 과일과 채소로 즐길 수 있는 딸기, 토마토, 바나나나 양파에 함유된 프로바이오틱스 성분은 건강한 박테리아의 증식을 촉진시킵니다. 

 

2. 심장

 

 

 

■ 심장은 마치 내 몸의 엔진이라고 할 수 있습니다. 내 몸을 뛰게 만드는 핵심 엔진인 심장. 심장의 기능이 부실하면 엔진으로 움직이는 다른 장기들까지 제 기능을 못하게 됩니다. 

 

1. 심장 질환도 유전

 

가족 중에 심장과 혈관계의 병을 갖고 있는 사람이 있다면 다른 사람보다 심장에 주의를 기울여야 합니다. 콜레스테롤, 중성 지방, 고혈압 등의 문제는 물론 유전적인 신체 환경과 습관까지 물려받았을 가능성이 높기 때문입니다. 심장 질환을 유발하는 지방질의 과다 섭취, 흡연, 운동 부족 등 생활 습관부터 하나씩 고쳐나가야 합니다.

 

2. 적당히 운동하기

 

적당한 운동은 심장을 건강하게 만든다. 심혈관 운동은 혈압을 낮추고 혈관을 확장시켜 유연하게 합니다. 숨이 살짝 차오를 정도의 운동을 주 3회 20분 이상 하는 것이 좋습니다.

 

3. 심장에 좋은 음식 먹기

 

오메가 3 - 중성 지방의 수치를 낮추고 심장 박동을 규칙적으로 만든다.  혈액 응고를 막아 혈압을 낮추는 효과가 있는 영양소인데 주로 견과류, 등 푸른 생선, 해초 등에 많습니다.

 

■ 올리브유

몸에 좋은 고밀도 콜레스테롤을 향상시키는 역할을 하고 혈관 벽을 깨끗하게 만듭니다.

 

■ 마늘

하루 한 쪽의 마늘은 혈액을 맑게 하고 혈압을 낮추는 효과가 있습니다.

 

■ 마그네슘

혈압을 낮추고 부정맥을 줄여주는 마그네슘은 아보카도, 건포도, 콩, 시금치 등으로 섭취할 수 있습니다.

 

4.  보충제로 심장 기능 강화하기

 

■ 엽산, 비타민 B

심장 질환을 일으킬 수 있는 호모시스테인을 감소시킨다. 엽산의 경우 음식만으로 섭취하기는 부족하기 때문에 반드시 보충제를 복용하는 것이 좋습니다.

 

■ 아스피린

장수하는 방법에 단골로 등장하는 것이 바로 심장을 위한 아스피린 한 알. 아스피린을 복용하면 혈소판이 뭉치는 것을 막고 염증을 줄여주어 심장 관련 질환을 예방합니다.

 

■ 종합 비타민제

심장이라는 엔진에 힘을 주기 위한 기름으로 생각하면 좋습니다. 비타민과 마그네슘, 아연 등의 성분은 혈압을 낮추고, 염증을 줄여주는 역할을 합니다.

 

 

3. 눈

 

 

 

 

■ 눈의 노화도 관리하면 늦출 수 있습니다. 시력 저하와 백내장 등의 문제를 자연스러운 노화 현상으로 받아들이는 사람이 많습니다. 하지만 적절한 영양을 공급하고 관리하면 나이가 들어서도 충분히 좋은 시력을 유지할 수 있습니다.

 

1. 자외선으로부터 보호하기

 

자외선 차단은 얼굴뿐만 아니라 눈을 위해서도 필요합니다. 망막과 수정체에 자외선 빛이 투과하면 손상을 입을 수 있기 때문입니다. 지속적인 자외선 노출은 백내장을 유발하는 원인 중 하나로도 알려져 있습니다. 눈을 보호하기 위해 햇살이 강할 때는 선글라스 쓰기를 생활화해야 합니다.

 

2. 2년에 한 번씩 정기 검진하기

 

백내장이나 녹내장은 증상이 없어도 나타날 수 있기 때문에 발병 후 병원에 가면 이미 늦다고 합니다. 40세 이후에는 아무런 증상이 없다 하더라도 꾸준한 정기 검진을 통해 눈의 질환을 체크해 보는 것이 좋습니다.

 

3. 눈이 좋아하는 음식 먹기

 

매일 마시는 물은 내 눈의 눈물샘도 건강하게 만들어 줍니다. 안구 건조증으로 고생하는 사람이라면 물을 많이 마셔 눈물샘을 윤활하게 만들어야 합니다. 망막의 손상을 방지하고 건강하게 만드는 루테인 성분이 함유된 음식도 눈을 위해 꼭 섭취해야 하는데 시금치, 채소, 옥수수 등에 함유되어 있습니다. 백내장을 예방하는 글루타티온 성분은 아보카도, 마늘, 달걀, 양파 등으로 섭취할 수 있습니다.

 

4. 스마트폰 사용 줄이기

 

요즘 스마트폰 많이들 보시죠? 전자파가 나오는 스마트폰, TV나 컴퓨터 모니터를 바라볼 때는 최소한 모니터의 대각선 길이만큼 뒤로 물러나 있어야 눈을 보호할 수 있습니다.

 

4. 뇌

 

 

 

 

■ 나이 듦을 표현할 때 ‘기억이 깜박깜박한다’라는 이야기를 합니다. 그만큼 뇌 기능은 나이가 들수록 감퇴하며 20대에서 90대에 이르는 동안 중량도 10%나 줄어듭니다. 뇌의 노화를 방지하고 기능을 향상시키기 위한 방법들을 알아보겠습니다.

 

1. 뇌에 영양 공급하기

 

불포화 지방산은 뇌에 좋은 영양소. 등 푸른 생선에 함유된 오메가 3 지방산은 대표적인 불포화 지방산으로 동맥을 청소하고, 뇌의 신경 전달 물질의 기능을 향상시킵니다.

 

2. 혈액 순환을 원활하게 관리하기

 

뇌는 혈액으로부터 영양을 공급받습니다. 따라서 뇌의 진정한 항노화는 내 몸의 혈관을 깨끗하고 원활하게 관리하는 것에서부터 시작됩니다. 혈관에 좋은 해초와 생선 등은 비타민과 무기질이 풍부하고 혈소판의 점성을 줄여 응고를 막아줍니다.

 

3. 화학 물질 멀리하기

 

MSG나 인공 감미료 같은 식품 첨가물은 뇌에도 영향을 미쳐 기억상실과 같은 뇌 기능의 장애를 초래하기도 합니다.

 

 

4. 평생 학습하기

 

새로운 것을 배우고 변화를 추구하는 삶은 장기적으로 뇌의 기억력과 세포의 기능을 활성화시킵니다. 쓸수록 단련되는 근육처럼, 뇌도 쓰면 쓸수록 발전한다고 합니다.

 

5. 폐

  

 

나이가 들면 폐가 유연성을 잃고 뻣뻣해지게 됩니다. 폐가 제 기능을 다하지 못하면 호흡에 문제가 생기고 호흡이 흐트러지면서 몸의 균형이 깨지게 됩니다. 건강하게 숨 쉬기 위한 방법들을 소개합니다.

 

1. 심호흡 10번 하기

 

바닥에 등을 평평하게 대고 누워 한 손은 배 위에, 다른 손은 가슴 위에 얹어 줍니다. 깊은 숨을 천천히 들이쉬고 마시는 것을 10번 합니다. 깊은 심호흡은 스트레스를 해소하고 폐의 힘을 단련시킨다. 바른 호흡을 위해 요가를 배우는 것도 좋은 방법입니다.

 

2. 마그네슘 섭취하기

 

마그네슘은 기관지를 이완시키고 천식에 도움을 줍니다. 하루 400mg이면 충분하며 옥수수, 현미밥, 아몬드에 많이 들어있습니다.

 

3. 공기가 맑은 곳에 거주하기

 

뜻대로 쉽게 되진 않는 일이지만 폐 건강에는 공기가 맑은 곳에 사는 것이 정답입니다. 공기 중의 오염 물질인 오존, 일산화탄소, 다이옥신, 석면 등에 노출되면 폐질환에 걸릴 가능성이 높아집니다. 특히 눈에 보이지 않을 정도로 작은 미립자에 의한 공기 오염은 심장질환을 유발하고 심지어 사망을 초래하기도 합니다. 

 

여건이 된다면 맑은 공기를 마실 수 있는 곳에서 살아야 폐에 무리가 가지 않습니다. 좋은 공기를 마시는 사람은 그렇지 않은 사람보다 평균 2세 젊어지는 효과를 기대할 수 있다고 합니다.

 

4. 만성 폐질환을 막는 음식 먹기

 

과일, 채소, 생선은 폐질환에도 효자 음식입니다. 노폐물을 배출하고 신진대사를 원활하게 해서 폐질환에 걸릴 위험이 낮아집니다. 특히 비타민 A와 베타카로틴을 음식이나 영양제로 섭취하면 폐암, 동맥경화증 등에 걸릴 위험도가 낮아집니다.

 

 

6. 뼈와 근육

  

 

■ 뼈와 근육은 활발한 신체 활동의 기본입니다. 뼈와 근육은 젊었을 때부터 지속적인 관심이 필요한 부분입니다. 미래를 위해 투자하는 기분으로 젊을 때부터 뼈를 관리해야 한다는 생각이 중요합니다.

 

1. 뼈에 근육 붙이기

 

뼈의 재생을 촉진하는 방법은 뼈에 자극을 주는 근력 운동을 하는 것입니다. 아령, 역기 등의 근력 운동은 지방을 태우고 근육을 키워 뼈를 튼튼하게 해 줍니다.

 

2.  칼슘을 몸에 채워 넣기

 

뼈를 건강하게 만드는 칼슘은 예방 차원에서 지속적으로 섭취해야 합니다. 칼슘은 식사와 보충제 등을 통해 하루 1500mg을 먹어야 하지만, 실생활에서는 그보다 부족한 경우 가 많습니다. 특히 골밀도를 높일 수 있는 20대에 미리미리 칼슘을 섭취한다면, 나이를 먹어도 골다공증 등으로 고생하지 않습니다. 고칼슘 섭취를 위해 저지방 요구르트나 우유, 연어, 시금치, 두부 등을 먹으면 좋습니다.

 

3. 비타민K 섭취하기

 

일본의 사무라이들은 힘을 키우기 위해 비타민K가 풍부한 낫토를 먹었다고 하는데, 비타민K는 양배추, 브로콜리, 닭고기 등에도 함유되어 있습니다.

 

4. 뼈에 해로운 습관 피하기

 

음주, 흡연, 비타민 A의 과다 섭취는 골밀도를 감소시키는 요인입니다. 탄산음료나 소다수 같은 음료를 많이 마시는 사람은 어른이 되었을 때 골밀도가 훨씬 낮은 것으로 밝혀졌습니다. 탄산음료를 많이 마신다면 영양제나 음식으로 칼슘을 충분히 보강해야 합니다.

 

5. 자세를 바르게 하기

 

일상생활 속에서 뼈의 형태를 바로잡는 것도 중요합니다. 바른 자세로 걷고 앉는 것은 내 뼈와 근육을 젊게 만드는 가장 기본적인 원칙입니다. 좋은 신발을 신는 것도 중요한데, 하이힐은 발바닥으로 충격을 고스란히 받아 척추의 무게 중심을 흐트려서 뼈를 휘게 하거나 변형시킵니다.

 

7. 위(胃)와 장(腸)

 

 

 

■ 노화의 가장 중요한 키워드는 위(胃)와 장(腸)입니다. 이 둘은 평생 무엇을 먹고 배출하느냐에 따라 노화에 중요한 영향을 끼칩니다. 먹고 배출하는 간단한 원리는 살아 있는 생물에게 가장 기본적인 활동이기 때문입니다. 위와 장에 무엇이 들어오고 어떻게 나가느냐에 따라 내 몸의 노화가 촉진되거나 지연될 수 있습니다.

 

1. 하루 8잔 물 마시기

 

물을 충분히 섭취하는 것은 내 몸에 해줄 수 있는 간단하지만 가장 효과적인 방법입니다. 변비를 없애고 노폐물을 배출하는 것으로도 위와 장은 덩달아 튼튼해집니다.

 

2. 섬유질 섭취로 노폐물 배출하기

 

섬유질은 신체 내 노폐물과 질병을 유발하는 독소를 배출합니다. 숙변을 부드럽게 밀어내어 제거하며 대장암을 예방합니다. 주로 과일과 채소, 콩, 고구마, 호박 등에 많이 함유되어 있습니다.

 

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