필수지방산 효능과 풍부한 음식

필수지방산이란 우리 건강을 위해 절대적으로 필요한 지방으로, 몸 자체에서 생성할 수 없으므로 반드시 음식을 통해 섭취해야 한다. 그래서 '필수'라는 이름이 붙은 것이다. 필수지방산은 우울증이나 생리증후군에서 습진, 심장병, 각종 암에 이르기까지 모든 질병으로부터 몸을 보호해준다. 또한 노화를 늦추는데도 큰 역할을 한다.  필수지방산의 효능과 필수지방산이 풍부한 음식에 대하여 알아본다.

 

1. 필수지방산의 효능

 

필수지방산은 건강에 좋은 점이 무척 많다. 악성 종양의 형성과 암의 전이를 막아주고, 심지어 암세포도 죽인다. 그리고 엽증이 생기는 것을 막기 때문에 천식과 류머티즘성 관절염을 예방하는 데도 도움이 된다. 이 외에도 세포막을 탄력 있게 만들어 세포막으로 독성물질의 배출과 영양분의 흡수가 잘 이루어지도록 하며, 피부도 부드럽고 탄력 있게 한다. 

 

뿐만 아니라 필수지방산은 뇌와 신경계에도 영향을 미쳐 정신건강을 향상시키는 데도 아주 효과적이다. 그리고 신진대사가 잘 이루어지게 함으로써 칼로리를 많이 섭취하면서도 살을 빼는데 도움이 되다.

 

오메가 3 지방산은 필수지방산의 한 종류인데, 피 속에서 콜레스테롤의 운반을 도와주고 혈압을 낮추며, 피의 응고를 막아 심장을 튼튼하게 한다. 오메가 3 지방산은 특히 등 푸른 생선에 풍부하다. 에스키모인이나 심장병 발병률이 낮은 까닭도 이 때문이다.

 

연어스테이크

 

2. 필수지방산이 풍부한 음식

 

필수지방산에는 오메가 3 지방산과 오메가 6 지방산이 있다. 필수지방산은 신선하고 손상되지 않은 상태의 고도 불포화 지방산에 의해 공급된다. 오메가 3 지방산의 가장 좋은 공급원은 등 푸른 생선이고, 오메가 6 지방산은 신선한 견과류나 씨앗류로 섭취할 수 있다.

 

중요한 것은 두 필수지방산을 적절한 비율로 섭취해야 한다는 것이다. 어느 한쪽이 지나치게 많으면 오히려 건강상의 문제를 일으킬 수 있다. 가장 좋은 비율은 하루 섭취열량 중 오메가 6 지방산으로 발생하는 것은 약 4%(하루 한 숟가락 정도의 분량), 오메가 3 지방산으로 생기는 것은 약 2%(하루 1~2 티스푼 정도)이다.

 

오메가 3 지방산에 비해 오메가 6 지방산을 지나치게 많이 섭취하면 피의 응고와 염증성 질병, 암으로 이어질 수 있다. 따라서 필수지방산이 적절히 균형을 이루도록 오메가 3 지방산의 섭취를 늘려야 한다. 고등어와 청어, 자연산 연어와 같은 등 푸른 생선을 일주일에 두 번 정도 먹으면 균형이 적절히 맞춰진다. 생선에는 우리 몸에 필요한 오메가3 지방산의 최종 산물인 EPA와 DHA가 풍부하다. EPA와 DHA는 캡슐 형태로 파는 생선 기름을 통해서도 섭취할 수 있다. 

 

고등어

오메가 3 지방산은 아마와 호두, 대두, 진녹색의 잎채소, 삼의 씨앗 같은 식물성 식품에도 많이 들어 있다. 그러나 필수지방산을 등 푸른 생선이 아닌 식물성 식품을 통해 섭취할 경우, 신진대사를 통해 EPA와 DHA를 만들어야 한다. 하지만 대부분은 이것이 잘 되지 않으므로 식물성 식품보다는 생선으로 섭취하는 것이 더 좋다. 다만 생선을 싫어하거나 그다지 좋아하지 않는 사람은 아마씨유를 먹으면 오메가 3와 오메가 6 지방산을 모두 섭취할 수 있다.

 

견과류나 씨앗류를 먹을 때는 그 자리에서 껍질을 까서 바로 먹는 것이 좋다. 가능한 한 신선한 제품으로 먹어야 필수지방산, 특히 오메가6 지방산을 충분히 섭취할 수 있기 때문이다.  아무리 좋은 필수지방산이라도 몸이 그것을 처리할 수 없거나 음식에 필수지방산을 처리하는데 필요한 영양분이 부족하면 소용없다. 

 

섭취한 필수지방산을 EPA나 DHA처럼 몸에 좋은 물질로 바꾸려면 그것을 분해할 수 있는 다양한 비타민과 미네랄이 필요하다. 뿐만 아니라 필수지방산이 몸 안에서 부패되는 것을 막으려면 비타민 E나 비타민 A와 같은 지용성 항산화제도 있어야 한다. 반대로 알코올과 포화지방산과 담배, 튀긴 음식은 오히려 필수지방산의 분해를 방해하므로 가급적 피하거나 극히 제한해서 먹어야 한다.

 

캡슐형 오메가3

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