노화를 막아주는 항산화 식품과 수치

종합병원에 비치된 암 예방 팸플릿을 보면 암을 예방하기 위해서는 과일과 채소를 하루에 세 번 이상 먹어야 한다. 하지만 대부분의 사람들은 이보다 훨씬 적게 먹는다. 장수 마을 사람들의 식생활 중에서 가장 두드러진 특징 가운데 하나는 과일과 채소를 많이 먹는다는 사실이다. 노화를 막아주고 질병에서 지켜주는 항산화 식품과 수치에 대해 알아본다.

 

1. 노화의 방패막 항산화제

 

과일과 채소에는 건강을 위해 꼭 필요한 여러 영양소가 풍부하다. 고영양 저칼로리 식이요법에서 영양이 풍부한 음식이란 과일과 채소를 의미한다. 과일과 채소에는 섬유질이 많아 소화에 도움이 된다. 소화가 잘 되는 것이야말로 최적의 건강을 위한 가장 본질적인 요소이다.

 

또한 대부분의 식물성 음식에는 몸이 생화학 반응을 수행하는 데 필요한 다섯 가지 이상의 비타민과 미네랄이 있다. 예를 들어, 싱싱한 브로콜리의 머리 부위에는 칼슘과 마그네슘, 인, 비타민 B, 베타카로틴, 비타민 C 등이 풍부하다. 그러나 과일과 채소가 노화를 예방하는데 뛰어난 이유는 항산화제가 풍부하기 때문이다. 항산화제는 몸에서 노화를 일으키는 유해산소를 중화시키는 힘이 있다.

 

유해산소는 몸속의 세포들을 산화시켜 파괴한다. 사람의 몸은 끊임없이 유해산소의 공격을 받는데, 이것은 사과를 깎아놓으면 갈색으로 변하는 것과 같은 이치이다. 현대 의학에서는 동맥경화와 알츠하이머, 백내장, 관절염, 뇌졸중, 암을 비롯해 모든 질병의 발생원인을 활성산소와 같은 유해산소로 본다. 또한 노화가 진행되는 것은 70% 이상이 유해산소 때문이다. 숨을 쉬거나 음식을 소화하는 순간에도 몸에서는 수백만 개의 유해산소가 만들어진다. 그리고 유해산소 하나하나가 수백만 개의 세포를 손상시키는 연쇄반응을 일으킨다. 외부에서 유해산소가 유입되면 이러한 송상은 더욱 빨라진다. 예를 들어 환경오염이나 음주와 흡연(담배 한 모금만으로도 1조 개가 넘는 유해산소가 생긴다), 튀긴 음식이나 탄 음식은 몸속의 유해 산소 발생량을 자꾸 늘린다. 항산화제는 유해산소의 작용을 멈추게 해 몸이 손상되는 것을 막아주는 방패막 역할을 한다.

 

2. 항산화제와 노화 테스트

 

우리 몸은 스스로 황산화제를 만들기도 하지만, 비타민과 미네랄이 풍부한 과일과 채소를 먹어 추가로 항산화제를 섭취하는 것이 필요하다. 왜냐하면 몸에서 만들어지는 항산화제도 유해산소에 공격을 받아 파괴될 수 있기 때문이다. 세계암예방학회가 연구한 자료에 따르면, 과일과 채소를 많이 먹으면 암에 걸릴 위험이 절반 수준까지 떨어진다고 한다. 게다가 채소와 과일에 많이 든 황산화제는 LDL 콜레스테롤의 산화를 예방함으로써 심장을 보호하는 것도 밝혀졌다.

 

항산화제는 조직의 '교차결합'을 막는다. 교차결합이란 쉽게 말해 가죽지갑이 점점 해지거나, 사람의 얼굴에 주름이 생기는 과정이다. 물론 몸의 조직들이 함께 붙어 있도록 잡아주려면 약간의 교차결합이 필요하다. 하지만 유해산소는 훨씬 더 많은 교차결합을 일으켜 주름이 더 많이 생기게 하고 피부의 노화를 촉진할 뿐 아니라 동맥을 굳게 하며 DNA까지 파괴한다.

 

몸의 교차결합 정도를 알아보고 싶으면 탁자 위에 손바닥을 올린 다음 손등의 피부를 꼬집어 위로 당겨보자. 꼬집어 당긴 부분이 튕기면서 바로 제자리로 돌아가면 교차결합에 의한 손상이 아직 경미하다고 보면 된다. 반대로 손등의 피부가 빨리 되돌아가지 않고 오래 늘어져 있을수록 교차결합으로 인한 노화가 빨라졌음을 뜻한다.

 

3. 내 몸에 필요한 항산화제 수치

 

하루에 섭취해야 하는 항산화 수치는 3,500~6,000 정도이다. 말린 자두에는 항산화제가 아주 풍부하여 10개를 먹으면 4,620의 항산화제를 섭취할 수 있다. 그리고 블루베리 100그램은 황산화 수치가 2,234나 된다. 오이 등 그 밖의 채소나 과일은 항산화 수치가 훨씬 낮기 때문에 항산화제를 충분히 섭취하기 위해서는 하루에 5번 이상 먹는 것이 좋다. 또한 조리 과정에서 열을 가하면 과일이나 채소에 들어 있는 항산화제가 파괴되므로 생으로 먹거나 살짝만 조리해서 먹는 것이 좋다.

다음은 순위별로 본 과일과 채소의 100그램당 항산화 수치이다.

 

순위별로 본 과일과 채소 항산화 수치

 

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