수면호르몬 멜라토닌

밤에 잠들지 못하고 뒤척인다면, 혹은 아침에 멍한 상태로 커피를 마시며 '왜 이렇게 피곤하지?'라는 생각이 든다면, 멜라토닌 결핍 상태다. 몸은 멜라토닌을 분비하여 우리에게 단잠을 선사한다. 멜라토닌은 밖이 어두울수록 더 많이 분비된다. 잠들기 1시간 전에는 청색빛을 방출하는 컴퓨터나 스마트폰 사용을 피하는 것이 좋다. 우리 몸의 생체시계 멜라토닌에 대해 알아보자.

 

1 생체시계의 작동원리와 역할

 

생물학적 요인들 역시 잠들고 깨어나는 일에 영향을 미친다. 자연적인 수면 조절 과정을 전문 용어로 '수면 항상성'이라고 부른다. 오래 깨어 있을수록 수면 욕구가 더 강해지고 , 반대로 밤에 푹 잘 잤으면 수면 욕구는 준다는 뜻이다.  우리는 대략 16시간을 깨어 있은 후 8시간을 자고, 이 시간에 '재생 작업'을 한다. 성인은 대략 하루의 3분의 2를 깨어 있고, 나머지는 잠으로 보낸다. 당신이 60세라면 잠으로 보낸 시간을 합하면 20년이나 된다.

 

수면 항상성 외에 또 다른 수면 조절 과정이 있다. 잠은 우리 몸의 이른바 활동일 주기(週記)의 일부다. 이 활동일 주기가 수면 리듬, 활동, 체온, 그 밖의 여러 체내 과정을 조종한다. 모든 것이 리듬을 따른다. 때때로 한 시간에 수천 번, 밀리 초 단위로 이어지며, 위와 장 근육은 분 단위로 수축한다. 우리는 24시간 이러한 리듬으로 잠들고 깨어난다.  여성 호르몬이 월 단위로 변동하고, 어떤 신체 기능은 계절에 따라 변동한다. 

 

또한 생체시계는 온종일 모든 신체 기능을 조절한다. 24시간 리듬에 따라 혈압, 맥박, 체온, 호르몬 분비를 조절한다. 생체시계는 성장호르몬 소마트로핀이 밤에 많이 분비되도록 하여 우리가 자는 동안 몸에서 수리 과정이 제대로 진행될 수 있게 한다. 그리고 아침에 코르티솔 분비를 강화해 우리가 활동을 시작할 수 있게 한다. 이 리듬에 따라 면역세포는 낮에 가장 많은 항체를 생성하고, 밤에 머리카락이 자라고 피부가 휴식한다.

 

2. 변동하는 멜라토닌 수치

 

눈의 망막과 장도 수면호르몬 멜라토닌을 소량 방출한다. 멜라토닌은 잠을 잘 자게 하고 면역체계를 강화한다. 멜라토닌 수치는 낮보다 밤에 약 10배 더 높다. 멜라토닌 수치는 일반적으로 밤의 흐름과 일치한다. 어두워지기 시작하자마자 멜라토닌 생산량이 증가하여 새벽 1~3시에 최고점에 도달한 뒤 다시 감소한다. 낮이 긴 여름에는 멜라토닌이 겨울보다 더 적게 분비된다. 전등 같은 인공조명도 밤에 멜라토닌 생성을 억제한다. 침대 밑에 불을 밤새 켜 두면, 멜라토닌 농도가 최대 50퍼센트까지 감소한다.  날이 밝아 잠에서 개면, 솔방울 샘이 다시 업무를 시작하고, 멜라토닌은 분해된다.

 

생애 흐름에 따라서도 멜라토닌 생산량은 변한다. 생후 12주 된 아기의 솔방울 샘이 밤에 멜라토닌을 가장 많이 생성한다. 이때 최고 정점을 찍은 후 멜라토닌 생성은 서서히 그러나 꾸준히 감소한다. 사춘기 끝 무렵이면 벌써 솔방울 샘은 생후 12주 때의 80퍼센트만 멜라토닌을 생성한다. 

 

멜라토닌의 시작은 아미노산 트립토판이다. 기분을 좋게 하는 세로토닌의 필수 물질이다. 이 아미노산은 체내에서 먼저 세로토닌이 되고 나중에 멜라토닌이 된다. 멜라토닌은 미디어에서 자주 '기적의 묘약'으로 소개된다. 예를 들어, 이 호르몬은 노화를 방지하고 몸과 뼈를 강하게 한다는 것이다. 그러나 의사와 상의없이 멜라토닌을 인터넷에서 구입하여 복용해선 절대 안 된다. 함부로 복용한 멜라토닌이 다른 호르몬에 막중한 영향을 미칠 수 있기 때문이다. 

 

멜라토닌 수치가 심하게 낮아지는 이유

① 잠이 잘 오지 않고 낮에 몹시 피곤하다.

② 컨디션이 썩 좋지 않다.

③ 면역체계가 약해진다.

④ 잠들기 힘들고 너무 일찍 잠이 깬다.

⑤ 수면 장애 경향이 나타난다.

⑥ 집중력이 떨어진다.

⑦ 기억력이 약해진다.

⑧ 감정 기복이 심해진다.

 

3. 멜라토닌 생성에 도움되는 정보

세로토닌 생성을 촉진시키는 것이 가장 좋다. 그러면 멜라토닌 문제도 금세 해결된다. 어차피 한쪽이 해결되면 다른 쪽은 저절로 풀린다.

 

 

행복호르몬 세로토닌

 

낮에 활동하라

낮에는 활발히 활동하고, 저녁에는 힘든 운동을 삼가라. 장시간의 힘든 운동은 주말로 미뤄라. 저녁에는 가벼운 산책이 좋다. 그것이 긴장을 풀어주고 일상의 스트레스를 해소한다.

 

햇볕 일일 할당량을 채워라  

아침 출근길에 지하철역이나 버스정류장으로 걸어가면서 혹은 점심에 근처 식당까지 걷는 동안 할당량을 다 채울 수 있다. 점심을 실내가 아니라 공원 벤치에 앉아서 먹는다면 가장 좋다. 햇볕을 많이 쬐면 계절성 우울증도 예방할 수 있기 때문이다.

 

자연광 조명

심한 시차 부적응, 수면 리듬 장애, 계절성 우울증 같은 몇몇 장애에는 특수조명을 이용한 빛 치료가 도움이 된다. 잠드는 시간과 일어나는 시간을 규칙적으로 지켜라. 그것이 수면 리듬을 안정시킨다. 규칙적으로 생활할수록, 생체시계를 정상으로 유지하기가 더 쉽다. 근무, 식사, 산책, 혹은 운동은 언제나 규칙적인 리듬으로 해야 한다.

 

저녁에 카페인 음료는 금물

점심 시간 이후에는 카페인 음료를 마시지 마라. 술과 니코틴 역시 잠들지 못하게 방해한다. 혹은 자더라도 여전히 피곤하다. 증상이 심하다면 자기 전에 박하차, 홉차, 혹은 쥐오줌풀차를 마셔라. 자연요법에서 쓰는 대표적인 수면 약초들이다. 약국에서 수면 차를 조제해 마시는 것이 가장 좋다.

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