스트레스호르몬 코르티솔

면역체계를 무너뜨리고 질병을 유발하는 스트레스는 세계 보건기구에서 설탕만큼 인체에 해로운 존재로 규정하고 있다. 그러나 적어도 의학적 관점에서 스트레스는, 느닷없이 몸을 자극하고 흥분시키는 단순한 신체적 반응에 불과하다.  이 모든 일에 관여하는 가장 중요한 스트레스 호르몬이 아드레날린, 노르아드레날린, 코르티솔이다. 스트레스 호르몬 덕분에 우리는 급박한 상황에서 오로지 그 상황에만 집중할 수 있고, 나아가 행복한 해결책도 찾을 수 있다. 코르티솔과 그 수치에 대해서도 함께 알아본다.

 

1. 스트레스와 코르티솔

 

■ 사람들은 직장에서 받는 스트레스, 시간 압박과 분주함에서 생기는 스트레스, 인간관계 스트레스, 자신의 마음 같지 않은 배우자와 자녀들 때문에 생기는 스트레스를 불평한다. 무엇보다 해소하지 못하고 그냥 방치된 스트레스가 특히 위험하다. 사생활이나 직장에서 인간관계 갈등이 있을 때, 그것을 해결하지 않고 방치하다가 결국 고혈압이 생기는 경우가 종종 있다.

 

■ 그럼에도 스트레스가 다 나쁜 건 아니다. 심리학은 나쁜 결과를 가져오는 '악성스트레스(disstress)'와 좋은 면도 있는 '양성 스트레스(eustress)'를 구별한다. 예를 들면 비록 힘든 도전이지만 해냈을 때 성취감은 성취감을 얻는 과제를 앞두고 있다면, 양성 스트레스가 생긴다. 그러나 해낼 수 없다고 느끼는 순간, 도전 과제는 당신을 옥죄고 생활은 지옥이 된다. 그러면 부정적 악성 스트레스가 생긴다.

 

스트레스

 

■ 스트레스는 언제나 매우 개인적으로 다가온다. 무엇을 스트레스로 받아들이느냐는 완전히 주관적이기 때문이다. 만약, 공원에서 산책할 때 낯선 사람이 데리고 나온 덩치 큰 개와 맞닥뜨린 상황을 상상해보라. 스트레스를 어떻게 경험하느냐는 매우 주관적이고 상황이나 시간에 따라서도 달라진다. 당신이 개를 무서워한다면 눈에 띄지 않으려 다른 길을 찾거나, 나무 뒤에 몸을 숨기려 할 것이다. 반대로 개를 좋아한다면 당신은 금세 개의 눈과 아이 컨택을 하거나, 개의 주인과 먹이나 훈련에 관해 대화를 나누려 할 것이다.

 

■ 스트레스 호르몬의 분비는 다른 전달물질과 마찬가지로 특정 리듬을 따른다. 예를 들어, 코르티솔 분비는 아침 6~8시에 최고점에 도달하고, 오전 동안 점점 떨어져서 늦은 저녁에 최저점에 도달한다. 새벽 2시쯤부터 상승하여 아침 6시에 최고점에 도달해 앞으로 겪을 스트레스에 대비한다. 아침에 일어나 새로운 날의 출발선에 서는 일은 참 힘겨운 일이다. 그래서 아침이 되면 코르티솔은 혈관에 글루코제를 많이 준비한다.

 

■ 코르티솔은 부신피질에서 생성된다. 뇌하수체에서 생성되는 부신피질자극호르몬(ACTH)이 코르티솔 생성을 명령한다. 코르티솔 수치는 혈청, 소변, 혹은 침에서 측정할 수 있다. 이 호르몬은 시간대에 따라 혈중 농도가 다양하다.

코르티솔은 다음과 같은 일을 한다.

 

① 넉넉한 에너지 공급을 위해 혈당 수치를 높인다.

② 뼈 형성, 지방조직, 단백질 대사에 영향을 미친다.

③ 소변 배출을 지연한다

④ 염증을 억제한다

 

2. 코르티솔의 수치

 

 

정상수치

코르테솔 수치는 시간대에 따라 변동폭이 크다.

 

■  아침 8시 : 4~22ug/dl

■  12시 : 4~20ug/dl

■  22시 : 0~5ug/dl

 

코르테솔 수치가 너무 높으면

 

■ 부정적인 스트레스가 지속되면, 뇌는 글루타메이트를 지속해서 분비하라고 명한다. 그러면 아드레날린이 코르티솔로 바뀐다. 아드레날린 분비 후 대략 10분 뒤면 벌써 이 과정이 시작된다. 그래서 당신은 더 오랫동안 일을 할 수 있다. 스트레스를 받으면 뇌에 공급할 에너지가 더 많이 필요하므로 다른 곳에 쓸 에너지를 줄일 수밖에 없다.

 

스트레스성 우울증

 

■ 스트레스 상황이 아니더라도, 저혈당 혹은 임신 기간에도 과다 생성된 부신피질 자극호르몬에 의해 과부하 상태가 되면 뇌에서는 코르티솔 수치가 계속 상승한다. 과음, 우울증, 비만뿐만 아니라 특정 폐종양도 코르티솔 수치를 높인다. 코르티솔 수치 상승에는 단점이 많다. 이런 상황에서 전두엽은 중요한 정보와 중요하지 않은 정보를 구별하는 능력을 상실한다. 말하자면, 시간 부족으로 스트레스를 받는 것이 아니라, 스트레스를 받기 때문에 시간이 부족한 것이다. 기억과 학습을 담당하는 뇌 영역인 해마도 손상된다. 뇌의 신경세포가 과부하로 더 빨리 노화된다. 또한, 만성 스트레스에 시달리는 사람은 나중에 긴장이 풀리고 코르티솔이 분해되면서 곧바로 병에 걸리기 쉽다.

 

■ 다른 한편으로 이 호르몬은 지방 저장을 돕고 특히 달고 기름진 음식을 폭식하게 한다. 코르티솔은 근육과 간에 있는 포도당과 피부 저장고에 있는 지방을 혈액에 방출하고, 이것으로 인슐린 수치는 올라간다.

 

■ 장기적으로 코르티솔은 근육과 뼈를 분해하고(골다공증) 위궤양 및 십이지장궤양을 일으킨다. 인슐린 저항성으로 과체중 악순환이 심해지고, 지방이 하필이면 복부에 자리 잡는다. 코르티솔은 또한, 수면 장애를 일으킨다. 장기적인 스트레스 호르몬 분비는 멜라토닌 생성을 억제한다. 그래서 당신은 늘 긴장 상태에 있다가 결국 건강이 나빠지게 된다.

 

3. 코르티솔의 관리

 

■ 코르티솔은 물질대사 호르몬이다. 그러므로 물질대사에 직접 관여하는 모든 방법을 통해 코르티솔 수치에 효과적으로 영향을 미칠 수 있다. 스트레스 원인을 없애거나 바꾸는 것이 현명한 방법이다. 직장에서 뿐 아니라 사생활에서도 일정표에 충분한 자유시간과 간격을 둬라. 오랜만에 만든 여가를 좀 더 알차게 보내려다 오히려 스트레스를 더 받을 수 있다. 스트레스가 쌓이는 자유시간은 휴식에 아무런 도움이 안 된다. 그럴 바에야 그냥 아무것도 하지 않는 자유를 누려라.

 

■ 스트레스는 그냥 사라지는 법이 없다. 삶의 일부이기도 하다. 그렇다고 스트레스를 고스란히 감내할 필요도 없다. 하루 리듬을 규칙적으로 지키면서 적극 방어할 수 있다. 잠자는 시간과 일어나는 시간을 일정하게 하고 식사 시간도 규칙적으로 지켜라. 그러면 어쩌다 바쁜 일정이 생기더라도 당신은 그것을 제어할 수 있다. 특히 갑작스러운 스트레스 상황을 만났을 때 평소 운동해 온 것이 큰 도움이 된다. 3분간 제자리 걷기 혹은 점프, 격렬한 춤, 줄넘기는 스트레스 수준을 낮춘다. 또한 긴장을 풀어줘도 스트레스 수준이 낮아진다.

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