세계에서 가장 건강한 식단으로 알려진 지중해 식단의 핵심은 올리브로, 온갖 요리에 올리브유를 사용한다고 합니다. 마치 우리나라의 김치처럼 올리브를 즐겨 먹는데, 항산화 물질이 풍부한 폴리페놀과 불포화지방산인 올레산이 풍부하여, 혈관 속의 지방과 노폐물 배출을 도와주며, 원활한 장 운동을 돕고 피부 관리, 심혈관계 질환 예방 등 거의 만병통치약이 따로 없다고 합니다. 올리브오일의 효능과 종류, 좋은 올리브오일 고르는 법을 소개합니다.
1. 올리브오일?
올리브오일은 올리브 나무에서 나오는 열매를 압착하여 만든 기름으로, 투명한 연두색 빛과 풍부한 향이 특징이다. 우리나라에서는 올리브오일을 그대로 섭취하는 것이 아직 낯설지만, 하루에 1~2 스푼씩 먹거나 샐러드나 바게트 같은 빵에 찍어 먹으면 더욱 건강하게 섭취할 수 있다.
올리브오일을 그대로 섭취하는 것이 부담스럽다면, 토마토와 올리브오일 한 스푼을 넣어 갈아주면 보다 편하게 마실 수 있다. 무엇보다 적당량을 꾸준히 먹어주면 몸에 이로운 변화를 가져다준다.
또 다른 방법으로 엑스트라 버진 올리브오일 한 스푼을 입안에 넣고 20분간 가글 한 후 뱉어내는 오일 풀링을 주기적으로 실천한다면, 입안에 살고 있는 박테리아를 제거해 잇몸병과 입 냄새 심지어 충지 예방에 도움을 주어 치아 건강을 향상시킬 수 있다.
또한 올리브오일은 비타민A와 E가 풍부해 활성산소로부터 세포를 보호해 주름을 방지하고 피부 재생을 돕는다. 모발에 윤기를 더하고 모발의 성장을 촉진하는 효능도 있다. 화장품이나 헤어용품에 올리브를 활용하는 것도 바로 이런 이유 때문이다. 올리브의 효능을 5가지로 요약하면 다음과 같다.
2. 올리브오일의 효능
1. 심장질환 예방
다른 콩기름, 옥수수기름보다 단순불포화 지방산을 탁월하게 많이 함유하고 있는 올리브유 효능으로는 심장혈과 관련 질환이나 당뇨, 비만, 동맥경화, 심근경색, 협심증 등의 질병을 예방할 수 있다.
2. 유방암 발생 억제
올리브유의 지속적인 섭취는 특히 여성들의 유방암 발생을 현저히 낮추어 주는 효과가 있다고 한다. 유방암에 걸린 여성과 건강한 여성 수 천명을 상대로 임상 실험한 결과 일상생활에서 올리브유를 섭취하는 여성이 그렇지 않은 여성보다 유방암에 걸리는 확률이 현저히 낮아진다는 결과가 나와 있다.
3. 위장, 췌장, 대장의 활동 강화
올리브유는 위액과 췌장 액의 분비를 촉진시켜 소화장애, 변비, 과민성 대장 장애 등 장의 연동작용을 도와주며 위장, 췌장, 대장의 장애를 제거하여 준다.
4. 지방간, 신장결석에 효과
담즙의 생산을 돕는 효소가 들어 있어 이로 인해 지방간의 축척을 예방하여 신장에 결석이 생기는 것을 방지할 수 있다.
4. 노화, 골다공증 예방
올리브유에는 비타민 A, C, D, E, F 등이 풍부하게 포함되어 있을 뿐만 아니라 노화방지 효소가 30~40가지 이상 들어 있어 여성의 노화방지와 중년층에서 흔히 일어나는 골다공증을 예방할 수 있다.
3. 올리브오일의 종류
효능이 좋다 하여 모든 올리브오일이 우수한 것은 아니다. 딱 한 번 압착하여 폴리페놀과 불포화지방산 등 좋은 성분을 그대로 함유하고 있는 엑스트라 버진 올리브오일을 선택해야 한다.
다 똑같지 않을까 라는 의문을 가질 수도 있지만, 일반 올리브오일과 엑스트라 버진 올리브오일의 효능은 차이가 크다. 올리브유는 착즙 방법에 따라,
엑스트라버진 올리브유 > 버진 올리브오일 > 퓨어 올리브오일 > 파인 버진 올리브오일 > 세미 파인 올리브오일
로 등급이 나뉜다. 올리브유 중에서도 가장 최상급으로 여겨지는 것이 바로 엑스트라버진 올리브유이다. 올리브오일의 등급별 종류와 그 특징에 대해서 하나씩 살펴보자.
1. 엑스트라 버진 올리브오일
엑스트라 버진 올리브오일(Extra Virgin Olive Oil)은 최고 등급의 올리브오일이다. 갓 수확한 올리브 열매를 딱 한 번 압착하여 만든다. 산도가 0.8% 미만인 오일에만 엑스트라 버진의 명칭이 붙여지며, 그 中에서도 산도가 0.2% 미만의 올리브오일은 최상급으로 꼽힌다.
엑스트라 버진 올리브오일은 발연점이 낮기 때문에 가열해서 먹는 것보다 그 자체 그대로 먹는 것이 가장 효과적이며, 한 스푼씩 마시거나 샐러드 또는 치아바타와 같은 빵에 찍어 먹는 것이 좋다.
같은 엑스트라 버진 오일이라도 가열의 유무에 따라서 나뉘는데, 열을 가한 열 압착의 오일은 열로 인한 성분 손실이 있으므로 산도가 높기 때문에 저품질 오일에 속한다. 반면에 냉압착한 오일은 열을 가하지 않고 압착하기 때문에 산도가 낮고, 좋은 성분을 그대로 갖고 있어 고품질의 오일이다. 그러므로 올리브오일을 선택할 때 'Cold Press Extra Virgin Olive Oil'이라고 쓰인 것을 선택하는 것이 좋다.
2. 버진 올리브오일
버진 올리브오일 (Virgin Olive Oil)은 엑스트라 버진 올리브오일 보다 한 단계 낮은 등급으로, 풍미는 좋지만 올리브 열매를 두 번 압착하여 산도 2% 이하인 것을 말한다.
3. 퓨어 올리브오일
퓨어 올리브오일(Pure Olive Oil)은 중간 등급의 오일로, 3~4번 착즙한 것으로 버진 올리브오일과 정제된 올리브오일을 혼합한 것이다. 생으로 먹기보다는 요리용으로 주로 가열해서 사용하는 것이 특징이다.
3. 포마스 올리브오일
포마스 올리브오일(Pomas Olive Oil)은 올리브를 압착하고 남은 오일을 정제한 것으로, 비교적 저렴한 가격대로 구매할 수 있어 시중에 가장 많이 판매되며 튀김이나 볶음 요리에 많이 쓰인다.
4. 람판테 올리브오일
람판테 올리브오일(Lampante Olive Oil)은 산도가 2%를 초과하여 먹을 수 없는 올리브오일로, 보통 연료로 활용한다.
4. 좋은 올리브오일을 고르는 기준
시중에 판매하는 올리브오일 종류만 해도 수십여 가지. 어떤 기준으로 선택해야 하는 고민이라면 지금부터 소개하는 몇 가지만 잘 기억해 두자. 앞서 말했듯 엑스트라 버진 올리브오일은 최상의 품질을 자랑하는 오일로, 올리브가 갖고 있는 좋은 성분을 그대로 섭취할 수 있다.
냉압착 표기와 낮은 산도 역시 중요한 체크 사항. 이외에 세계 최대 올리브오일 생산국인 스페인의 올리브오일은 세계 최대 등급으로 꼽히므로 선택 시 참고하면 좋다. 또한, 열매를 수확한 지 24시간 이내의 올리브를 압착하여 만들면 더욱 우수하며, 올리브를 재배할 때 농약을 사용하는 경우가 있기 때문에 유기농으로 재배한 올리브를 사용한 올리브오일이 더 좋은 오일이다.
1. 엑스트라 버진(Extra Virgin) 표기를 확인.
2. 냉압착(Cold Press) 표기를 확인.
3. 산도가 낮은 것을 선택.
4. 갈색병에 담긴 오일을 선택.
5. 스페인, 이탈리아 품종을 선택.
6. 유기농으로 재배한 올리브를 사용 확인.
7. 첨가물이나 정제유가 적은 것을 선택.
유형별 올리브오일 다이어트
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