혈당 수치와 인슐린 관리법 7가지

전편에 기술한 단백질 호르몬 인슐린에 이어서, 당뇨병 진단에서 가장 중요한 수치인 공복 혈당 수치와 대사증후군이라 불리는 인슐린 분비가 증가되는  5가지 현상과, 그리고 생활 습관을 통해 예방할 수 있는 7가지의 적절한 인슐린 관리법에 대하여 소개한다.

 

1 공복 혈당 수치와 대사증후군

당뇨병 진단에서 가장 중요한 수치는 공복 혈당 수치다. 측정 전에 10~12시간 동안 아무것도 먹지 말아야 한다는 뜻이다. 성인의 경우 정상 수치는 다음과 같다.

 

◆ 전혈 : 55~90mg/dl 또는 3.1~5.0 mmol.L

◆ 혈장 : 70~100mg/dl 또는 3.8~5.6 mmol.L

 

비록 공복 혈당 수치가 정상이더라도 다음과 같은 현상이 있으면, 인슐린 증가를 의심해야 한다. 

 

① 복부에 살이 찐다.

② 고혈압

③ 요산 수치 상승

④ 간 수치를 높이는 지방간과

⑤ 좋은 콜레스테롤(HDL)의 감소와 나쁜 콜레스테롤(LDL)의 과도한 증가 

 

이 5가지 위험 요소는 이른바 '대사증후군'으로 불린다. 대사증후군 상태에서는 당화혈색소와 공복 인슐린 수치가 동시에 상승한다. 또한 허기 및 포만감 인지에 장애가 생긴다. 세포에서 인슐린 저항성이 생기기 때문이다. 그러므로 뚱뚱한 사람들은 식사량을 조절하기가 대단히 힘들다. 뇌에서 랩틴이 더는 작동하지 않기 때문이다. 또한, 지속해서 높아진 혈당 수치 때문에 여러 기관이 손상된다. 그러면 피부에 문제가 생기고 금세 피곤해지며 면역체계가 약해져 감염이 잦아진다.

 

혈당 수치가 장기적으로 높은 상태라면 2형 당뇨가 진단된다. 그러므로 수년간 인슐린 치료 뒤에 진단되는 2형 당뇨는 인슐린 결핍 질환이 아니라 오히려 인슐린 과다에 따른 결과다. 혹은 인슐린에 대한 반응이 부족하기 때문이다. 몸은 인슐린의 신호를 더는 듣지 않는다. 1형 당뇨는 완전히 다르다. 이것은 영양섭취가 아니라 자가면역 반응의 결과다. 자가면역 반응이란 면역체계가 염증 혹은 다른 장애 때문에 자신의 신체기관을 공격하는 것이다. 1형 당뇨의 경우 면역체계가 췌장을 공격한다. 그 결과 췌장은 아주 소량만 혹은 전혀 인슐린을 생성할 수 없게 되어, 결국 주사나 펌프로 인슐린을 공급해야 한다.

 

2. 인슐린의 7가지 관리법

1. 운동이 최고!

운동은 당뇨병 환자에게만 좋은 건 아니다. 운동은 근육을 자극하여 인슐린에 민감하게 반응하도록 한다. 이를 위해 선수 수준으로 운동할 필요는 없다. 그저 활동적으로 자주 움직이면 된다. 일상에서 움직이는 것만으로도 성공적이다. 걷는 것은 누구나 할 수 있지 않은가. 건강이 허락하는 한 매일 걷고 뛰면 긍정적인 효과를 기대할 수 있다. 혈압이 내려가고 건강이 좋아지며 체중이 줄거나 안정적으로 유지된다. 매일 1만보를 걸으면 일주일에 2,000~3,500 칼로리를 태운다. 걸음 수를 세는 데는 만보기가 적당하다.  다만, 자신에게 적당한 방법으로 하면 된다.

 

걷기

2. 친구들과 즐겁게!

규칙적인 운동 프로그램에 따라 집단으로 같이 해야 성공적이다. 함께하면 더 재밌고, 동기부여가 강해지고, 관계가 좋아지며, 운동을 쉽게 그만두지 않는다. 공동체는 내면의 게으름뱅이를 극복하게 하는 비책이다. 집단 운동이 당신과 맞지 않는다면 반려동물과 함께 산책하는 것도 좋은 방편이다. 그리고 정말로 재밌게 할 수 있는 종목을 골라라. 그러면 운동을 계속하기가 더 쉽다. 걷기, 자전거, 수영, 요가에 관심이 없다면 지역 동호회를 찾아보라. 자치단체나 의료보험 조합에서 제공하는 프로그램도 있다. 특별한 관심을 끄는 줌바나 택견 등 마음먹기에 따라 얼마든지 주변에서 찾아볼 수 있다.

 

3. 규칙적인 식사를 하자!

배고픔은 언제 몸이 음식을 필요로 하는지 명확히 알려준다. 그러나 다이어트에 익숙한 사람과 과체중인 사람들은 종종 몸의 자연적인 신호와 요구를 듣지 못한다. 하루 세 번 규칙적으로 먹고 중간에 간식을 먹지 않는다며 기분 좋은 포만감이 유지되고 우리 몸은 다시 규칙적인 식사 리듬에 익숙해진다. 잦은 군것질은 배고픔과 포만감이라는 자연스러운 리듬을 금세 망가뜨린다. 그렇게 되면, 건강한 식습관으로 돌아가기가 더 어려워진다.

 

4. 단백질 섭취를 충분히 하자!

단백질은 포만감을 주고 특히 근육에 좋은 성분을 세포에 공급한다. 성인은 매일 단백질을 55~85그램 정도를 섭취해야 한다. 말하자면 체중 1킬로그램당 대략 1그램의 단백질을 섭취해야 한다는 뜻이다. 꼬투리열매(렌즈콩, 메주콩, 강낭콩) 100그램에는 단백질이 22그램, 유제품이나 달걀에는 각각 10그램, 육류와 생선에는 20그램이 들어 있다. 최고의 단백질 보고는 저지방 쿠아르크 치즈다. 

 

치즈

5. 섬유질을 잊지 말자

단백질과 함께 채소와 샐러드를 많이 먹는 것이 가장 좋다. 채소와 샐러드에는 섬유질이 많이 함유되어 있고 장은 틀림없이 고마워할 것이다. 섬유질은 또한 통밀식품, 감자 혹은 쌀에도 들어있다. 섬유질은 면역체계를 돕고 장 활동을 자극하고, 콜레스테롤 수치를 조절하며, 인슐린 과다 생성을 예방한다. 귀리나 밀기울을 특히 권한다. 찻숟가락으로 하루 두세 숟가락만 먹어도 콜레스테롤 수치가 눈에 띄게 내려간다.

 

샐러드

 

6. 위도 휴식이 필요하다.

섭식과 금식의 반복은 물질대사와 인슐린 수치에 좋다. 우리 몸은 간식을 입에 달고 사는 식습관에 맞춰지지 않았다. 다섯 시간 이상 간격을 두고 음식을 섭취하는 것이 가장 좋다는 연구 결과도 있다. 그래야 혈당과 인슐린 수치가 정상으로 유지되고 무엇보다 건강한 배고픔과 포만감이 생기기 때문이다. 평소처럼 하루에 세 끼를 꼬박 먹으면, 배고픔에 허겁지겁 두 배를 먹을 일은 없다.

 

7. 크롬과 아연을 섭취하자!

미량 영양소 크롬은 혈당을 낮추고 그래서 인슐린 분비도 낮춘다. 통밀빵, 렌즈콩, 혹은 닭고기에서 크롬을 섭취할 수 있다. 아연은 인슐린 생성에 긍정적인 효력을 내고 굴, 에담치즈, 밀기울, 해바라기씨에 넉넉히 들어 있다.

 

 

단백질 호르몬 인슐린

 

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